O magnésio é um mineral essencial para muitas funções no corpo, incluindo o apoio à função muscular e nervosa, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e a promoção de ossos saudáveis. Como o corpo não pode produzir magnésio por si mesmo, é importante que o obtenhamos através da nossa alimentação. Felizmente, há muitos alimentos ricos em magnésio que podem ser facilmente integrados numa dieta equilibrada. Neste artigo, você vai aprender mais sobre as melhores fontes de magnésio e a quantidade deste importante mineral presente em vários alimentos.
Magnésio nas Frutas
As frutas não são apenas deliciosas e refrescantes, mas também são uma boa fonte de magnésio. As bananas são especialmente conhecidas por fornecer magnésio, assim como outros nutrientes importantes como potássio e vitamina C. Aqui está uma visão geral do teor de magnésio em algumas frutas comuns:
| Fruta | Teor de Magnésio (mg/100 g) |
|---|---|
| Banana | 30 mg |
| Abacate | 29 mg |
| Figo (seco) | 68 mg |
| Framboesa | 22 mg |
Magnésio nos Vegetais
Os vegetais de folhas verdes e outras variedades de vegetais são excelentes fontes de magnésio. Eles não são apenas ricos neste mineral, mas também em fibras, vitaminas e antioxidantes que contribuem para a saúde geral. Aqui estão alguns dos melhores vegetais para a obtenção de magnésio:
| Vegetal | Teor de Magnésio (mg/100 g) |
|---|---|
| Espinafres (cozidos) | 87 mg |
| Couve (crua) | 47 mg |
| Feijão-verde (cozido) | 25 mg |
| Brócolos (cozidos) | 21 mg |
Magnésio em Nozes e Sementes
As nozes e sementes são verdadeiros pacotes de energia quando se trata de fornecimento de nutrientes. Elas são ricas em magnésio, gorduras saudáveis e proteínas, o que as torna uma excelente escolha para lanches ou como ingrediente em refeições. Aqui está uma visão geral de algumas das melhores nozes e sementes para a obtenção de magnésio:
| Nozes e Sementes | Teor de Magnésio (mg/100 g) |
|---|---|
| Amêndoas | 270 mg |
| Sementes de abóbora | 262 mg |
| Sementes de girassol | 325 mg |
| Caju | 292 mg |
Magnésio em Cereais e Leguminosas
Os cereais integrais e leguminosas também são boas fontes de magnésio. Eles fornecem não apenas magnésio, mas também fibras e proteínas, que são importantes para a digestão e o desenvolvimento muscular. Aqui estão alguns cereais integrais e leguminosas comuns com seu teor de magnésio:
| Cereais e Leguminosas | Teor de Magnésio (mg/100 g) |
|---|---|
| Flocos de aveia | 177 mg |
| Arroz integral (cozido) | 44 mg |
| Quinoa (cozida) | 64 mg |
| Lentilhas (cozidas) | 36 mg |
Qual a Quantidade de Magnésio na Água Mineral e da Torneira?
Também a água pode ser uma fonte de magnésio, especialmente a água mineral. O teor de magnésio na água mineral varia de acordo com a fonte, mas pode chegar até 100 mg por litro. A água da torneira geralmente contém menos magnésio, muitas vezes menos de 10 mg por litro. Para garantir que sua água contém magnésio suficiente, você pode optar por água mineral identificada no rótulo como rica em magnésio.
Como Melhor Absorver o Magnésio dos Alimentos?
A absorção do magnésio dos alimentos pode ser melhorada com uma dieta equilibrada. Alimentos ricos em fibras e proteínas podem ajudar na absorção do magnésio. Além disso, a absorção pode ser promovida pelo consumo de alimentos ricos em vitamina D como peixe e ovos. Estima-se que o corpo absorva cerca de 30-40 % do magnésio fornecido pela alimentação.
Conclusão
O magnésio é um mineral importante que precisamos obter através da dieta. Felizmente, há muitos alimentos ricos em magnésio que podem ser facilmente integrados numa dieta equilibrada. Frutas, vegetais, nozes, sementes, cereais integrais e até mesmo água mineral podem ajudar a satisfazer as necessidades diárias de magnésio. Com uma alimentação variada, você pode garantir que seu corpo receba magnésio suficiente para se manter saudável e em forma.
