Quantas vezes já se encontrou a verificar um último e-mail antes de adormecer? De acordo com pesquisas, a luz azul dos seus dispositivos electrónicos pode ter graves efeitos negativos no seu sono e potencialmente conduzir a doenças.
As pessoas dividem-se normalmente em dois tipos: os que dormem tarde ou os que se levantam cedo. Estas últimas são as que podem levar o prémio para o melhor hábito, uma vez que uma pesquisa tem demonstrado que este padrão é muito mais respeitador dos ciclos circadianos do corpo e tem mais benefícios para a saúde.
As pessoas de manhã tendem a ser mais bem sucedidas do que as pessoas nocturnas porque normalmente são mais proactivas, diz o Professor Christoph Randler da Universidade de Educação de Heidleberg, na Alemanha. Um estudo publicado pelo The Guardian confirma essa ideia, relatando que os CEOs de muitas empresas de sucesso se levantam às 5 da manhã.
No entanto, nem sempre é fácil de mudar. Há muitos clientes que utilizam o CBD ou medicamentos para os ajudar a dormir. Um estudo interessante foi publicado na revista Sleep Medicine e no qual, entre outras instituições, a Universidade de Birmingham, Surrey e Monash na Austrália. De acordo com este trabalho, apenas uma simples modificação dos padrões de sono dos noturnos pode melhorar o seu desempenho geral de manhã e reduzir a depressão e o stress. Para realizar a pesquisa, o ritmo circadiano dos participantes foi alterado, todos eles costumavam adormecer muito tarde, em apenas três semanas.
Como o Estudo foi Conduzido
Os voluntários foram para a cama por volta das 2:30 da manhã e só acordaram depois das 10:00 da manhã. Os peritos deram-lhes uma série de instruções que consistiam em levantarem-se 2 ou 3 horas mais cedo do que o habitual e exporem-se à luz solar, ao ar livre, pela manhã. Além disso, tinham de tomar o pequeno-almoço o mais cedo possível, fazer exercício apenas de manhã e almoçar à mesma hora todos os dias, em um horário mais cedo. Tinham de terminar o jantar antes das sete e, depois dessa hora, não podiam comer nada. Tiveram também de parar a cafeína depois das 15h00, não dormir a sesta depois das quatro, ir para a cama duas ou três horas mais cedo do que o habitual e limitar a luz à noite.
Após três semanas, as pessoas conseguiram mudar os seus hábitos de sono e foram para a cama duas horas mais cedo do que o habitual. A pesquisa também mostra que houve um aumento no desempenho cognitivo – especificamente no tempo de reacção. Outras melhorias incluem o desempenho físico na força de preensão durante a manhã. O número de dias em que os voluntários tomaram um pequeno-almoço equilibrado também aumentou e houve uma melhoria no bem-estar mental e uma diminuição dos sentimentos de stress e depressão.
Segundo os cientistas, o seu objectivo agora é compreender como os padrões habituais de sono estão relacionados com o cérebro, como este está ligado ao bem-estar mental, e se as intervenções que foram feitas com os participantes e que foram bem sucedidas em três semanas conduzem a mudanças a longo prazo. Ainda assim, têm muita esperança nos resultados, pois está demonstrado que o estabelecimento de rotinas simples pode ser muito eficaz para ajustar o relógio do corpo e melhorar a saúde física e mental em geral.
A adopção de padrões de sono nocturno pode causar graves danos ao organismo. O desencontro nos ciclos circadianos está associado a uma maior prevalência da doença cardiovascular, do cancro e da diabetes.
Como você pode melhorar o seu cronograma de sono?
Se quiser descansar melhor, eis algumas mudanças subtis mas impactantes que pode introduzir na sua vida para que uma melhor rotina de sono possa acabar por se tornar um hábito:
1. Criar uma lista de tarefas
Muitas das coisas que não nos deixam dormir é o facto de passarmos muito tempo na cama, no dia seguinte, com medo de nos esquecermos de alguma coisa. Tenha a sua agenda na mesa-de-cabeceira e escreva tudo o que não quer que seja esquecido. Se lembrar de alguma coisa, escreva-a. Vamos revê-la amanhã e hoje podemos dormir com a paz de espírito de que não nos esquecemos de nada.
2. Deixe a luz entrar
Seja natural ou artificial, a luz é significativa porque diz ao cérebro que o dia começou e envia sinais ao corpo para parar de produzir melatonina, a hormona que ajuda a regular o sono.
“Se está escuro, não se quer acordar (por exemplo, às 5 da manhã), mas pode-se enganar o cérebro, fazendo-o acreditar que o sol nasceu com as luzes interiores”, diz ele.
3. Exercício
Exercitar-se logo pela manhã ajuda a levantar o corpo. Os investigadores da Appalachian State University descobriram que o exercício matinal baixa a tensão arterial, reduz o stress e a ansiedade e ajuda-o a dormir melhor à noite. O Inverno diz que o melhor é fazer exercício com luz. Sugerimos dar uma volta de bicicleta, correr ou passear o seu cão de manhã.
4. Coma um pequeno-almoço rico em proteínas.
Ponha a torrada de lado e escolha ovos e iogurte. As proteínas ajudam-no a manter-se acordado, enquanto os hidratos de carbono promovem o sono. As proteínas aumentam os seus níveis de dopamina, o que o ajuda a preparar-se para o dia.
5. CBD + Melatonina
Experimente as nossas gotas Mani, que são a combinação perfeita de CBD e Melatonina. A Melatonina é a hormona natural do sono do organismo, ao contrário dos medicamentos para dormir, não a faz adormecer, mas sim dizer ao corpo que está na hora de dormir. A Melatonina ajuda a definir o humor para o seu corpo poder adormecer, o que pode ser útil se o ciclo natural do sono do seu corpo for perturbado.
6. Evite dormir a sesta
Adormecer no início do dia pode ser muito difícil nos primeiros dias e mudar a sua rotina pode criar uma vontade de dormir uma sesta. No entanto, deve evitá-lo.
7. Meditação
A meditação é uma das ferramentas mais úteis quando se trata de ir dormir. Não se trata apenas de sentar para deixar a sua mente em branco, mas podemos usar meditações guiadas de curta duração Consulte o nosso artigo sobre Meditação para mais dicas úteis!
8. Passe Tempo na Natureza
Sempre que possível, e se o tempo estiver bom, dar um passeio nocturno pode ajudar-nos a dormir melhor. Na verdade, quando estamos de férias e fazemos estes passeios, vemos como descansamos mais profundamente do que no resto do ano, mesmo dormindo menos.
9. Tempo de leitura
Se quiser ler algo antes de dormir, largue o telefone e leia um livro! Mesmo a leitura de algumas páginas alguns minutos antes de dormir pode ser suficiente. Isto pode substituir o hábito de verificar as redes sociais, ver um filme, ou ligar a televisão.
Um estudo de Harvard sugere que a luz azul dos seus dispositivos electrónicos pode ter sérios efeitos negativos no seu sono. Queremos encorajá-lo a tentar desligar os seus aparelhos 15 a 30 minutos (ou mais!) antes de dormir e criar uma rotina de “hora de dormir” para adultos.
Principais Aprendizados
O descanso é um dos elementos essenciais da nossa vida. Sem ele, a nossa performance cai, estamos cansados e muito irritados. Falhar essas preciosas 8 horas de sono também provoca uma tensão interna – do cérebro ao coração, ao sistema imunitário, e muito mais. Na maioria das vezes, as pessoas não têm consciência de que estão a dormir mal até estarem exaustas. Fazer pequenas mudanças nos hábitos que estão perto da hora de dormir terá benefícios notáveis na sua saúde física e emocional.
Qual é o seu ritual nocturno saudável? Diga-nos nos comentários!
